Kad jaustumėtės patogiai, keli organizatorių patarimai, skirti pirmą kartą dalyvaujantiems dviračių maratone

Dviratininkai laukia antrą kartą vyksiančių plento dviračių lenktynių Kaune, kurias organizuoja VšĮ "Dviratai" ir Kauno OSK „Takas“.
Kauno dviračių maratonas skirtas jums visiems, kurie turite dviračius ir mėgstate jais važinėti, pasiilgote šventės. Kviečiami dalyvauti paprasti mėgėjai ir aktyviai sportuojantys vaikai, jaunimas ir suaugę dviratininkai iš  visos Lietuvos. Sportiškiausiems ir energingiausiems rekomenduojame pilną distanciją 10 ratų.
Aktyviems mėgėjams, kurie mėgsta važinėti dviračiu ir nori patirti lenktynių dvasią, bet nesijaučia labai ištvermingi ir patyrę, siūlome rinktis pusę distancijos 5 ratus.
Visai "žaliems", tačiau norintiems pajusti lenktynių skonį ir išbandyti varžybų trasą, siūlome rinktis 1 ratą.
Atvykite į šventę, parungtyniauti su savo bičiuliais arba smagiai praleisti laiką draugiškoje aplinkoje su bendraminčiais ir šeimos nariais.

1. Iki Kauno dviračių maratono likus 2 mėnesiams. Patarimai pradedantiems ir mėgėjams.
Patikrinkite po žiemos savo dviratį, ar nekiauros padangos, ar tvarkingai veikia visi mazgai, ar patogiai sureguliuotas balnelis ir vairo padėtis, ar gerai jaučiatės užsėdę dviratį po ilgos pertraukos.
Keliams ir takams išsilaisvinus iš sniego, apsirenkite pagal oro sąlygas ir pirmyn. Atšilus orams iki pliusinės temperatūros ir nuo kelių dangos nutirpus ledui, atkakliausi jau pradėjo minti pedalus, nesibaimindami balų ir sniego šalikelėse.

Pirmas dešimtis ir net šimtus kilometrų važiuokite ramiu stabiliu tempu, kad kūnas po žiemos priprastų prie krūvio. Vadovaukitės savijauta. Tinkamas tempas, jei galite neuždusdamas kalbėti ir norimu greičiu važiuoti ilgai be didelio nuovargio (~1 val. ir ilgiau). Važinėjimo trukmę didinkite palaipsniui ir važinėkite reguliariai, bent po keletą kartų per savaitę. Pradedantiems užteks ir 30-40 min pirmų pasivažinėjimų, nuosekliai ilginant trukmę. Po kelių pirmų savaičių galima didinti ir tempą, pralėkti su vėjeliu po kelias atkarpas pasivažinėjimo metu. Trukmė ir krūvis gali augti palaipsniui kas savaitę, rekomenduojama ne daugiau kaip 5 proc. savaitinio dviračio mynimui skirto laiko. Pasirinkite tinkamas pavaras, kad mynimas būtų ~85-90 sūkių per minutę. Toks mynimas saugo kojų sąnarius, palyginus su lėtai ir sunkiau sukamais pedalais. Šitaip ramiu tempu nuvažiavę pirmus bent 300-500 km, pasiruošite artėjančiam dviračių sezonui. Specialistai šį laikotarpį vadina "bazės" parengimu, tarsi pamatas jūsų tolimesniam fizinės formos gerinimui. Aktyvūs dviratininkai "bazės" laikotarpiui skiria pirmus iki 1000-2000 km. Šiuo metu ugdoma organizmo bazinė ištvermė, sugebėjimas efektyviai naudoti energiją, didžiąją jos dalį gaunant iš riebalų. Važinėjant greitai, dideliu krūviu, kuomet stipriai pakyla pulsas ir kvėpavimas, eikvojate angliavandenių (glikogeno) atsargas organizme, kurių yra daug mažiau nei riebalų. Kuo efektyviau organizmas įpras naudoti riebalus energijos gamybai, tuo būsite ištvermingesni ir išsaugosite energiją greitam važiavimui.

Nuvažiavę savo "bazės" atstumą, galite padidinti važinėjimo intensyvumą, greitį. Dažniau pasirinkite maršrutą su įkalnėmis. Išmoksite jas efektyviau įveikti ir ugdysite ištvermę, kojų stiprumą. Dirbant, mokantis, turint artimuosius ir kitų užsiėmimų gyvenime, laiko dviračiui lieka mažiau. Norėdami nuosekliai gerinti savo fizinę formą, išnaudokite važinėjimo laiką efektyviai. Mažiau stoviniuokite pakeliui. Pripratus prie krūvio, ilgiau ir dažnesniais intervalais minkite intensyviai ir greitai. Intensyvius pasivažinėjimus kaitaliokite su ramaus mynimo dienomis, kad organizmas galėtų pailsėti ir priprasti prie augančio krūvio. Pvz. jei planuojate, kad dviračiu per savaitę važinėsite 3-4 kartus, vieną dieną minkite intensyviai, sekanti poilsio arba ramaus pasivažinėjimo diena. Vėl intensyvaus mynimo diena-poilsio diena. Savaitgaliui ilgesnis pasivažinėjimas ramesniu tempu, ištvermės ugdymui.
Nepamirškite, kad stiprėjate ilsėdamiesi, ne vien aktyviai judėdami. Gerai savijautai būtinas geras miegas, tvarkinga mityba, reguliari fizinė veikla.

Važinėdami dviračiu, nepamirškite reguliariai atsigerti. Judėdami prarandame skysčius su prakaitu ir iškvėptu oru. Juos būtina papildyti, kad organizmas nesustreikuotų. Aktyviai judant, reikia atsigerti kas 20-30 min ir priklausomai nuo aplinkos temperatūros, suvartoti iki 200-500 ml vandens. Įpraskite atsigerti nedideliais kiekiais reguliariai, nelaukdami troškulio, nes tai ženklas, kad organizmas jau "perdžiūvo" ir pavėlavote atsigerti. Patogiausia gurkštelėti iš specialios dviratininko gertuvės su slankiu kamšteliu, vairuojant viena ranka. Pasitreniruokite ramioje saugioje vietoje važiuodami viena ranka pasiekti gertuvę iš laikiklio ant rėmo, dantimis atšaukti slankų kamštelį, gurkštelėti ir įstatyti gertuvę į vietą. Turite neprarasti lygsvaros ir išlaikyti važiavimo kryptį. Lengvai išmokstamas įprotis bus naudingas visada. Jei neturite laikiklio ir gertuvės, juos nebrangiai įsigysite visose dviračių parduotuvėse.
Išsiruošę į ilgesnį pasivažinėjimą, nepamirškite maisto. Javainis, šokoladinis batonėlis, sausainiai, bananai ar kiti angliavandenių turtingi produktai padės išlikti žvaliems ilgo pasivažinėjimo metu. Būtina reguliariai užkasti kas 40-60 min, jei išvyka truks 1 val. ir ilgiau.

2. Iki renginio likus 2-3 dienoms.
2.1. Trasa. Gyvenantys Kaune galite anksčiau išbandyti trasą. Jos aprašymą rasite Naujienose.
2.2. Dviratis. Patikrinkite, ar jūsų dviratis techniškai tvarkingas, ar gerai veikia stabdžiai ir pavarų perjungimas, ar padangos neleidžia oro. Kadangi važiuosite asfaltu, pripūskite jas iki leistinos ribos (nurodyta ant padangos šono), kad geriau riedėtų. Išvalykite dviratį, sutepkite grandinę, nuvalykite nuo jos tepalo perteklių. Jei reikia meistro pagalbos, kreipkitės į dviračių parduotuves ar meistrus.
Dviratis jau sureguliuotas ir pritaikytas jūsų sėdėsenai, tinkamai parinkus balnelio aukštį, vairo padėtį. Jei viską suderinote ir patogiai jaučiatės, nieko nebekeiskite prieš varžybas.
Detali informacija apie dviračių pasirinkimą, priežiūrą, taisyklingą sėdėseną ir patarimai važinėjantiems dviratininkų forumuose
www.velomanai.lt ir www.gerasdviratis.lt/forum ar paieška internete

2.3. Pasirengimas.
Paskutinėmis dienomis prieš renginį venkite didelio fizinio krūvio. Kiek pasivažinėjote, tiek užteks – paskutinių dienų intensyvus važinėjimas neduos naudos. Jei planuojate smarkiau lenktyniauti – prieš maratoną porą dienų pavažinėkite lengvai ir trumpai. Daugiau patarimų http://mtb.lt/index.php/pageid/223

3. Diena prieš renginį
3.1. Susiruoškite reikalingus daiktus. Iš vakaro susidėkite aprangą su kuria važiuosite, šalmą, akinius nuo saulės ir vėjo, batelius kietu tvirtu padu ar specialius dviratininko batelius. Nepamirškite atsarginės kameros, pompos, lopų ir klijų rinkinėlio, raktų rinkinio, gertuvės, dviratininko pirštinių.
Kiti rekomenduojami daiktai: rūbai persirengti po renginio, apsiaustas nuo lietaus ir skėtis, rankšluostis, sumuštiniai ir gaivieji gėrimai po važiavimo, spyna dviračiui.
Nepamirškite į trasą pasiimti gertuvės su vandeniu ar energetiniu gėrimu. Venkite gėrimų, kuriuose yra kofeino, taurino ar pan., tai tikrai netinka ištvermės sportavimui.

3.2. Poilsis. Paskutinę dieną pailsėkite, gerai išsimiegokite ir atvykite į renginį žvalūs. Renginio rytą pusryčius pavalgykite 2-3 val. prieš važiavimą, vėliau tiks sausainis ar javainis, gurkšnokite vandenį.

Patarimai dviratininkams kaip įveikti posūkius ir įkalnes

Skaitantiems angliškai pateikiame kelis patarimus dėl posūkių ir nuokalnių saugaus ir taisyklingo įveikimo.
Susipažinę su teorija, išbandykite ją praktiškai saugiose ramaus eismo gatvėse ir keliuose.

http://www.bicyclesource.com/descending_and_cornering
http://www.bikeradar.com/gear/article/technique-master-fast-cornering-on...
http://www.coachcarl.com/training_articles/cornering.htm

Patogu gerinti dviračio valdymo įgūdžius tuščiose parkavimo ir vairavimo mokymų aikštelėse. Pasinaudokite esamais kliūčių ruožais arba susidėlioję kliūtis iš skardinių, padangų ar kitų daiktų, sukite ratus. Bandykite lėčiau ir didesniu greičiu, kaip dviratis įveikia posūkį, kokia jūsų kūno padėtis tuo metu, koks padangų sukibimas su danga.
Pabandykite ant sausos ir šlapios dangos, kad pajustumėte skirtumą.

Nepamirškite, kad pristabdyti ir sulėtinti greitį reikia prieš įvažiuojant į posūkį, o pagreitėti jau posūkyje ir ypač išvažiuojant iš jo. Panašiai, kaip ir vairuojant automobilį posūkyje. Klaidinga staigiai stabdyti pačiame posūkyje, akimirksniu įvertinus, kad pasirinkote per didelį greitį. Dviratis gali tapti nevaldomu. Visada pristabdykite švelniais trumpais stabdžių rankenėlių spustelėjimais, "nekirskite" per stabdžius. Įpraskite efektyviai ir saugiai stabdyti priekiniu stabdžiu, kad išvengtumėte priekinio rato blokavimo ir skrydžio ant asfalto per vairą. Šitaip griūti teko daugeliui žmonių, kada nors sėdusių ant dviračio.

Ši dviračio valdymo praktika labai pravers jums visur važinėjant dviračiu ir dalyvaujant renginiuose. Tokios treniruotės dar smagesnės su draugais ir artimaisiais. Paprašykite, kad stebėdami iš šalies, jie įvertintų jūsų įgūdžius ir klaidas.